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运动补液怎样补

2020-08-26 17:30:42

文 │AronC

盛夏的高温阻挠不了运动的热情;正常条件下,体内水丢掉的首要途径有尿液、粪便、汗液和呼吸。不同条件下的体液丢掉途径不同,运动时特别是在酷热环境条件下,以汗液方法丢掉的水可达1 ~ 2 L/h ;而在冰冷或温度适中且没有运动的条件下,体液丢掉仅100 ~ 200 mL/ 天。

现在市道上除了功用饮料,还有从纯净水到各种运动饮料等补液产品。已然功用饮料不能乱喝,那么,其它的怎样喝才算科学的补液?

补液,其实包含了弥补水、糖、盐还有其他。

关于补水

当脱水量超越2%体重时,或许会危害有氧运动能量、热耐受力和认知才能等。水分的弥补分为运动的前、中、后。

1、运动前液体弥补

美国运动医学会(ACSM)主张,关于运动员和常常练习的人,运动前最终一餐应在运动开端前1~4 h。运动前4 h 主张摄入5~7 mL/kg 液体,就是说假如是60kg体重最好摄入300~420ml液体;这是运动前饮食最好的调配。假如尿量少且色彩深,应多摄入3~5 mL/kg液体。

在酷热环境中运动,则应该恰当多弥补一些水分,如多摄入300~400 mL液体。

2、 运动中液体弥补

运动中补液能够推迟疲惫,防备运动中或许发生的液体不平衡现象。假如在酷热环境中进行大强度运动,补液对运动才能的影响更大。假如有条件,能够每20-30分钟摄入100mL以下的液体,尽量少数屡次。防止一次很多摄入添加胃肠道担负。

3 、运动后液体弥补

假如是有接连的练习方案,或与下一个练习项目仅隔4 ~ 8 h,运动后补液特别重要。

运动完毕后能量弥补应以食物或碳水化合物—电解质饮料方法摄入钠,一般不主张摄入咖啡因或许含碳酸的饮料。液体摄入量应相当于汗液丢掉量的150%(约1.5L),需求运动后距离一段时间而且少数屡次。

总结

在运动前确保一个最大的, 可是不形成胃部不适的饮料摄入量。运动中要早一些开端使弥补液体, 不要比及口渴时再喝, 假如出现口渴这种现象阐明身体现已缺水了。判别运动后的补液是否现已满意, 能够用尿的色彩判别补水的程度,到达尿液清淡是最好的。

关于糖分

是的,运动也需求糖的支撑。科学地补糖能坚持血糖浓度,节约肝糖原,削减蛋白质的耗费。

碳水化合物, 亦称糖类, 是人体热能最首要的来历。它在人体内消化后, 首要以葡萄糖的方法被吸收运用;一般能够分为3类, 即单糖、低聚糖和多糖。

其间,葡萄糖的吸收最快,最有利于组成肌糖原;果糖吸收也快,首要用于肝脏,而用量过多则会引起肠道功用紊乱,主张不要超越35g/L,最好和葡萄糖一同运用。现在普遍以为弥补低聚糖饮料作用最好。由于低聚糖饮料甜度低,浸透压低;有利于吸收消化,一起能够节约运动员在运动中的糖原耗费,进步运动耐力。

水-糖弥补一览

关于盐分

高强度长时间运动后感到疲惫口渴,本着“多喝热水”的准则,开端大口灌纯净水,却发现不光没有解渴,还越喝越渴,这是为什么?关于高量的运动只弥补水分就满意了吗?

低钠性口渴

人是否觉得口渴其实不是有身体里水分多少决议的,而是由钠离子的浓度决议。留意:这儿着重的是钠离子的浓度,不是钠离子的含量。将人体比作一个容器,很多出汗后,一起失去了水和钠,这时候一顿灌水没有补钠,相当于稀释了血液。钠离子浓度下降,所以大脑宣布信号以为持续补液,乃至越喝越渴,体温升高,严峻的还会出现“水中毒”的症状。

什么时候应该重视弥补钠?

一般性的运动(如漫步、少于1h的运动等),其实补水比补盐更重要,普通水即可。假如是高温室外长时间作业人员,高强度运动人群(如长距离跑超越10公里、高强度力气耐力练习超越1h,各类运动竞赛)等,以钠离子为例,研讨发现,运动员经过排汗丢掉的钠比其他电解质元素更多,每出汗1L会丢掉2-8g的氯化钠。留意:补钠并不是失多少补多少,足量补水少数补钠即可。

长时间运动过程中弥补适量的钠离子是必要的。大都运动饮料的钠含量为0.4-0.6g/L,能够满意大部分人群的弥补需求。

运动饮料

一般来说,运动饮料不失为方便快捷的补液方法。现在市道上有不少标示“运动饮料”的 产品,是否就能够拿来就喝呢?

运动饮料是指含有的营养成分及其含量能习惯运动或膂力活动人群的生理特点,能为机体弥补水分、电解质和能量,能被敏捷吸收的制品。能协助弥补能量, 调理体内电解质和酸碱平衡,,康复膂力。

运动饮料含糖少、电解质适量、浸透压低、不含碳酸和咖啡因。因而,一般状况下早餐前、餐间加餐、运动或竞赛间歇期和运动后立刻,不能进食但又有能量的需求时, 运动饮料能够供给有用的糖源。

各饮料成分比照

选用运动饮料。能够依据两个方面进行掌握怎么挑选:一是能最快地弥补在运动中因出汗而丢掉的盐和糖;二是能最好地吸收饮猜中的营养。

留意

关于不常运动的人或一些特别人群或许不宜饮用运动饮料。

运动饮料不能代替膳食。没有很多出汗时饮用运动饮料,有或许打破体内原有的离子平衡,如之前说到的不恰当的补钠会升高血压和添加心脏担负等。

每个人每天合理的水分摄入为1.5-1.7L。食物如蔬果也含有很多水分和部分元素,能够经过食物弥补。因而在选购运动饮料时不要盲目跟随潮流, 要依据运动量、疲惫程度、出汗量等本身状况来挑选合适自己的运动饮料。

咖啡因

某些饮猜中含有咖啡因。有研讨指出,在高温状况下,咖啡因或许会形成尿液增多而导致身体进一步失水;摄入咖啡因大于300mg会使尿容量急剧添加。很多流汗失水和高温作业人员应该防止饮用含有咖啡因的饮料。

因而,运动不宜摄入大剂量咖啡因,有研讨引荐摄入150mg可增强身体的耐力和体能,当运用剂量超越10mg/kg,或许每天运用超越600mg时,运动才能并没有出现相应的剂量效应,但副作用却大大添加。除此之外,长时间高剂量摄入咖啡因还或许诱发低血压,在神经系统引发焦虑。

https://pixabay.com/photos/coffee-cup-coffee-cup-coffee-beans-2317201/

总结:人们进行运动练习或许膂力劳动时,会耗费能量,丢掉体液和矿物质,并发生疲惫感。此刻,需求活跃的歇息,及时弥补水分和电解质等物质。

看完以上的内容后,各位能够测验依据本身的状况制造补液,对照成分表进行合理选购运动饮料。完成科学合理的补液,保持身体的平衡与健康。

参考文献

【1】陈吉棣, 李可基, 艾华. 少年运动员在热环境运动弥补不同含量饮料的生理反应[J]. 我国运动医学杂志, 1998(4):323-327.

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【4】运动补液的若干考虑_张宏帅

【5】运动饮料科学选购及运用探析_罗俊波(1)

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